运动之前需要做好准备工作，这会让事情变得顺利，也能减少受伤的可能性。当西甲、英超、意甲即将归来，各支球队也需要提前一个月进行训练来找回状态。那么当疫情的阴霾散去，我们球迷在生活中也更多走进球场的时候，需要做好哪些热身事项来保护自己。万一在踢球时受伤，又该如何急救？（本文首发于直播吧）
热身这件事其实很大程度上就是来自于字面的意思，本质上就是要提升身体的温度。通过热身来让自己的心血管系统和呼吸系统、神经肌系统为接下去的运动做好准备。
值得注意的是，热身可以分为被动与主动两种。被动热身是在不进行身体运动的状态下提升全身温度，这包括了穿上厚重的衣物等。这也是为什么球员们在比赛之前，往往会穿着比当季看上去要更厚重一些的外套。直接短打进入球场的，通常都是“傻孩子”。
主动热身就是通过相对低强度的身体运动来让肌肉温度提升，随即带来心跳的加快和血液循环的提速。需要注意的是，这样的热身一般在20-30分钟左右。
一切最好是从慢跑或者快走开始，通过5分钟以上来减轻肌肉的僵硬状态。需要注意的是，不要轻易用伸展动作作为开端，因为在肌肉偏冷的状态下这很容易增加你受伤的几率。随着肌肉的温度上升，传输到肌肉的氧气数量同样增加，随即带动神经系统的活跃。
热身运动的强度，最好是自己最大运动强度的40%左右。通过让心率达到100-120次/分钟，有种微微出汗的感觉就说明逐渐活动开了。
热身运动不需要过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快，这样反倒是会伤害自己的身体。需要注意的是，足球并不仅仅是下半身的运动，全身的关节都需要活动开。
通过摇晃来活动膝盖往往是关节运动的第一步，随后是通过脚尖着地摇晃腿部来让踝关节热身，双手掐腰来回转动腰部的髋关节运动必不可少。很多时候，我们还会看到球员们双手相握，晃手腕的腕关节运动，以及转动颈部的颈椎热身，左右扭腰来活动开你的脊柱。
随着身体活动开了，就可以进行拉伸动作，这里面包括了弹性拉伸和动力拉伸。弹性拉伸就是通过惯性来让身体关节最大运动幅度的拉伸，特别是对腿部的后肌肉群。屈体之后用手指连续的触碰自己的脚趾，就是一个有效的选择。
在拉伸过程中，如果遇到身体有疲劳感就应该立刻的停下来。疲劳会减弱肌肉的弹性，除了让肌肉更加僵硬，其他是没有帮助的。
如果完成上述这些活动后，还可以尝试融入一些折返跑和冲刺跑，以及加入一些变向跑。在热身全部结束后，需要给自己15分钟的休息，补充一下水分，然后再投入比赛。因为热身工作会让神经中枢留下兴奋性提升的痕迹，需要一些时间来产生生理效应，让人在正式运动时神经系统处于最佳状态。
体育运动有一定的风险，受伤也是常有发生的事情。对此需要做的是不要惊慌，及时处理很重要。
如果是遇到肌肉和肌腱拉伤，第一时间需要做的是冰敷和制动（固定）。最好是在48小时内都进行有效的冰敷，随后根据医生检查后给予进一步治疗。在受伤的第一时间，找到痛点后用冰块或冷毛巾冰敷超过30分钟，使得小血管收缩、局部充血和水肿缓解，切忌揉搓和热敷。一旦伤及脊柱，切记要对受试者进行身体水平轴位的搬动，避免造成进一步损伤。
如果是关节部位的扭伤，则需要根据不同部位进行不同的治疗。踝关节、膝关节、腕关节扭伤，应该将受伤部位垫高后冷敷，2-3天之后热敷。如果出现肿胀和皮肤青紫的现象，可以用半斤陈醋加热后用毛巾热敷伤处，每次10分钟一天2-3次。
遇到更为严重的骨折问题，一旦是开放性骨折，不可轻易用手触碰以免引起骨髓炎。需要用消毒纱布包扎、止血后快速送医。有条件者，应当用木板、塑料板等固定骨折部位，无固定材料则会选择让上肢屈曲直关节固定于躯干，下肢则伸直腿足固定于对侧的肢体之上。遇到怀疑是颈椎骨折的情况，更是需要在两侧安置枕头或者扶住受试者的脖子，不让其在去往医院的路上发生晃动。
运动是一件让人快乐的事情，不过在远离球场许久后重新归来，无论是英超、西甲的球员，还是我们日常生活中的球迷自娱自乐，都需要做好热身准备和临场急救。让快乐的事情保持快乐，让伤病远离你我，希望本文能给大家带来一些帮助。
哈喽大家好！
我们都知道，健身前的热身对于健身爱好者来说尤为重要，健身前进行热身不仅能够起到让身上的血液慢慢循环起来，还能在健身前更好地保护自己的肌肉在一定程度上不受到伤害！
今天来给大家分享三个上肢运动的热身动作，在所有的上肢类训练前都可以用这个三个动作来做热身，喜欢记得点赞转发哦！
动作一：肩外旋
在做上肢的健身运动前，我们可以拿起两个可爱的哑铃，重量不需要太重，垂直站立，双腿打开，手臂屈肘至大小臂成90度，大臂夹紧身体，然后向身体两侧打开，在过程中，我们的大臂尽量保持固定状态，全程保持小臂向身体两侧打开，不要上下乱甩。做20次为一组，做四组
动作二：水平肩外旋
我们单手拿起哑铃，将大臂抬高至于地面平行，然后大小臂的夹角为90度，保证大臂没有上下乱动的情况下，向上翻转手臂，翻转起来有点像招财猫，向上的时候呼气，向下的时候吸气，切记在训练过程中不要耸肩，保持肩胛骨的稳定，然后匀速去做，一定要控制好全程的速度。做20次为一组，做四组
动作三：哑铃垂式弯举
首先双手对握住哑铃，置于身体两侧，大臂夹紧身体，保持身体固定，深吸一口气准备，向上屈肘发力呼气，再向下还原的时候我们的手臂不要完全伸直，始终保持微屈状态。在全程的训练中，千万不要乱甩，做动作的时候我们动的只有肘关节，其余的身体部位都保持固定即可。20次为一组，做四组。
PS：图片仅供参考，具体动作以文本为准。
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大家好，今天我们分享马塞洛的三个经典花式足球技巧，希望大家喜欢！
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也许马塞洛是技术最好的防守队员，他经常在热身时展示一些相当不错的花式技巧，当然学习花式足球并不是成为职业足球运动员的必要条件，但许多职业球员仍然热衷于在热身时做很多很酷的动作，尤其是巴西人，今天我们就学习马塞洛的三个技巧，我们现在开始：
第一个技巧是十字交叉起球，这个动作相当简单，因为它本质上是一个十字交叉，只不过是从球在地上开始，而不是从颠球开始。
图1-十字交叉起球
所以我们要做的就是把球放在地上，靠近球，把一只脚放在球的下面，深入一些，然后再抬起另一只脚，从球上摆过。
图2-从球上摆过
当我们跨越时，我们要做一个跳跃，然后把球带起来，简单但令人印象深刻，非常容易学会。但要注意的是，在草地上比在沥青上做这个动作要容易得多，因为我们更容易把脚伸到球的下面。
图3-草地更容易
这个技巧还没有合适的名字，就是用脚尖内侧轻敲环绕地球，但是球在碰到我们的脚之前先触地，这样更容易控制。
图4-触地环绕地球
所以要做到这个技巧，我们需要把球踢到一边，然后把一只脚放在另一只腿后面，脚内侧向上。
图5-脚内侧向上
然后等着球反弹，当它反弹后再次上升时，我们用脚内侧给他额外施加点推力。
图6-施加推力
接下来就有点棘手了，因为在这个位置，当球在上升的时候我们需要绕球一周。
图7-绕球一周
所以我们需要快速调整，回到原来的位置，然后向内绕球。
图8-快速调整
第三个技巧是脚尖弹球脚后跟360度，这个动作最初是由花式传奇人物苏法詹·图扎尼发明的，但内马尔和马塞洛等球员在热身时也模仿过。
图9-脚尖弹球脚后跟360
这个技巧不言自明，因为它包括三个不同的元素，脚尖的弹球，脚后跟和360度旋转。
图10-三个步骤
完成这个动作的关键是把所有元素组合在一起，所以当我们准备做脚尖弹球时，我们必须准备好做脚后跟磕球和360度旋转。
图11-脚后跟磕球
所以当我们用脚尖弹球的时候，我们需要将球弹起足够的高度，让脚后跟和旋转有足够时间连贯起来。为了让脚尖弹起足够高，我们实际上需要抬起你的脚尖，因为如果我们不抬起脚尖，而是脚离开地面，很难做好这个动作。
图12-足够的高度
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