9 / 身体能力
9.4 不同年龄段青少年身体能力训练要点
① 启蒙阶段（U5）
（1）目标： 提高基本运动能力（翻滚、攀爬、抛接、协调、反应、跑跳等）；
（2）组织： 除了进行足球训练之外，教练员应该组织或鼓励他们参与不同活动、运动项目，以提高基本和全面的运动能力；不需要安排专门的身体训练课，可以将基本运动能力的练习与其它练习组合在一起进行；在游戏中提高球员的身体能力；
（3）要点： 强调身体的平衡和稳定；强调身体的协调性；通过游戏（如接力、追捕等）和需要做出选择的练习提高球员的速度和反应；在专项耐力训练方面，没有特殊要求，训练负荷以球员自我控制为主；保持良好的身体柔韧性。
② 基础阶段（U6-U12）
子阶段1（U6-U8）
（1）目标： 全面提高球员的运动能力（翻滚、攀爬、抛接、协调、反应、跑跳等。重点在反应速度、动作频率、灵敏、平衡、协调）；
（2）组织： 除了进行足球训练之外，教练员应该组织或鼓励他们参与不同活动、运动项目，以发展基本和全面的运动能力；不需要安排专门的身体训练课，可以将基本运动能力的练习放在训练前的热身部分和训练后的放松部分之前进行；教练员可以使用精心设计的足球训练方式，在练习足球的同时重点强化体能（如通过游戏和竞争性的比赛发展耐力、协调性、灵敏、速度、频率和反应）；在训练课后指导球员进行合理的拉伸，保持良好的柔韧性；
（3）要点： 在专项耐力训练方面，重点在有氧能力；在训练强度和量上，主要以球员自我控制为主；加强基本运动能力的训练，强调跳跃、落地、跑、变向的动作生物力学要求，强调正确的姿势控制；通过游戏（如接力、追捕等）和需要做出选择的练习（如听教练员指令后做出相应动作）提高球员的速度和反应；可以安排低强度、低训练量的跳跃练习；保持良好的身体柔韧性。
子阶段2（U9-U12）
（1）目标： 全面提高球员的运动能力（翻滚、攀爬、抛接、协调、反应、跑跳等。重点在反应速度、动作频率、灵敏、平衡、协调），提高专项耐力；
（2）组织： 除了进行足球训练之外，教练员应该组织或鼓励他们参与不同活动、运动项目，以发展基本全面的运动能力；不需要安排专门的身体训练课，可以将基本运动能力的练习放在训练前的热身部分和训练后的放松部分之前进行；教练员可以使用精心设计的足球训练方式在练习足球的同时重点强化体能（如通过游戏和竞争性的比赛发展耐力、动作速度、动作频率、协调性、灵敏和反应）；以克服自身体重和使用功能性器材、场地的方式（如沙坑、台阶、哑铃、实心球等）进行抗阻训练；在训练课后指导球员进行合理的拉伸，保持良好的柔韧性；
（3）要点： 在专项耐力训练方面，重点在有氧能力，优先增加练习时间，其次增加练习强度；在训练强度和量上，此年龄段球员主要以自我控制为主，随着年龄的增长，可以通过持续时间更长的比赛和训练（10-15分钟）来提高球员的专项耐力；加强基本运动能力的训练，强调跳跃、落地、跑、变向的动作生物力学要求，强调正确的姿势控制；通过游戏（如接力、追捕等）和需要做出选择的练习提高球员的速度和反应，可以安排低强度、低训练量的跳跃练习。逐步增加练习的复杂程度；在抗阻练习时，强调动作质量。优先增加练习次数以及练习的变化，其次增加练习强度；这个年龄段的球员一般处于青春期前期，但少数儿童可能已经进入青春期，另外在训练年限、心理成熟度上也会有所区别。教练员在训练安排上要有所区别；加强营养、恢复等方面的教育。
强壮的臀肌可以为身体提供稳定性，有助于保持骨盆平衡，为日常生活和运动提供动力。如果臀肌失衡，身体就会被迫进入代偿的姿势，增加肌肉骨骼系统所承受的压力，最终导致组织破损、激惹和损伤。
今天，本公众号分享10个动作，可以有效强健臀肌、稳定身体：
1 蚌式1级
侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。
2 蚌式2级
侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。
3 侧卧位髋外展1级
侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。
然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。
4 侧卧位髋外展2级
侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。
随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。
5侧桥1级
侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。
6侧桥2级
侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。
7四肢支撑髋伸展1级
从四肢支撑的姿势开始。
然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。
8四肢支撑髋伸展2级
从四肢支撑的姿势开始。
然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。
9 腹桥1级
俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。
10 腹桥2级
俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。
锻炼肌肉
提高柔韧性
缓解压力
说到体育，我们很多人都有同样的心态：我们是不可战胜的！
但最终所有运动员都会认识到，肌肉紧绷和受伤是积极生活方式的常见部分。
而治疗性瑜伽练习，可以帮助保持身体健康和无损伤。
瑜伽锻炼肌肉，提高柔韧性，防止受伤，这就是为什么这么多职业运动员喜欢在运动后选择这么练习瑜伽的原因。
此外，它也有助于在忙碌的生活中平静头脑。
在开始练习后不久，您可能就会注意到一些好处，包括：
瑜伽锻炼肌肉，提高柔韧性，防止受伤，这就是为什么这么多职业运动员喜欢
今天分享的这个瑜伽序列是专门针对运动员肌肉紧绷的常见部位设计的。
无论你是新手、力量训练爱好者，还是网球迷，这些姿势都能帮助你更快地提高比赛水平。
在开始练习后不久，您可能就会注意到一些好处
一、三角姿势
目标 ：臀部紧绷
好处 ：伸展臀部、腹股沟、胸部和肩部；加强膝盖、大腿和脚踝；有助于缓解压力和改善消化。
伸展臀部、腹股沟、胸部和肩部；加强膝盖、大腿和脚踝；有助于缓解压力和改善消化。
方法 ：
二、下犬式
目标 ：紧绷的腿筋
好处 ：伸展腿筋、小腿和肩膀；增强手臂和腿部的力量；有助于缓解头痛、疲劳和失眠。
伸展腿筋、小腿和肩膀；增强手臂和腿部的力量；有助于缓解头痛、疲劳和失眠。
方法 ：
三、猫-牛式
目标 ：紧绷、疼痛的背部肌肉
好处 ：伸展背部、躯干和颈部；轻轻按摩脊柱；缓解上半身的紧张。
伸展背部、躯干和颈部；轻轻按摩脊柱；缓解上半身的紧张。
方法 ：
四、幻椅式
目标 ：脚踝无力
好处 ：伸展肩膀和胸部；加强小腿、脚踝和大腿；减少扁平足
伸展肩膀和胸部；加强小腿、脚踝和大腿；减少扁平足
方法 ：
五、鹰式
目标 ：紧绷的肩膀
好处 ：伸展肩膀、上背部和大腿；加强脚踝和小腿；提高注意力和平衡能力
伸展肩膀、上背部和大腿；加强脚踝和小腿；提高注意力和平衡能力
方法 ：
分享的这个瑜伽序列是专门针对运动员肌肉紧绷的常见部位设计的。
以上就是小编为大家整理的足球训练10个基本动作的内容，更多关于足球训练10个基本动作可以关注本站。