宅家抗疫
身体健康至关重要
宅家怎么锻炼身体？
社会体育指导员
王佳依
为大家带来
毽球项目的知识科普
让我们齐心协力
从我做起
打赢疫情防控阻击战
毽球是传统体育中为数不多的兼具标准化、团队性、技巧性的博弈竞技运动。毽球的历史可以追溯到汉代的“蹴毛丸”。其一路发展为唐宋的“蹴鞠”“箭子”，明清的“踢毽子”，历史底蕴深厚。
现代毽球于1984年3月3日由国家体委正式列为比赛项目，并制定《毽球竞赛规则》，使这项传统运动具有了标准化，从而降低了推广的难度。毽球运动基本可以借用羽毛球的场地，采用类似排球的规则，实现隔网对抗。
毽球运动的强度可大可小。人们既可以在顶级赛事中展现力与美，也可以在群众体育活动中健身娱乐。毽球可以选择单打、双打、三人等多种运动形式，既可以体现个人技术，又可以展现团队配合的能力。
毽球动作要点
膝盖微微弯曲，向上抬起，足弓朝上。
脚内侧辅助训练动作 要点
将毽球放置于足弓上，抬起时足弓也要端平。
脚内侧辅助训练动作要点
用脚内侧受力面积最大部分触球，注意脚掌不能歪斜。
脚内侧踢法动作要点
踢球时膝盖微微弯曲，掌握节奏感。
脚内侧踢法动作要点
用脚外侧受力面积最大部分触球，踢球时轻提膝盖。
脚外侧踢法动作要点
抬起脚跟，带动脚背将球踢起。
正脚背踢法动作要点
初学者可以保持较近距离，将球轻轻踢起传给对方。
双人传球动作要点
熟练后可将三种踢法灵活运用。
双人传球动作要点
传球时与球保持合适距离，离球较远时需上步跟进。
双人传球动作要点
细节决定成败，看似简单的动作单靠模仿是掌握不到精髓的。健身博主Aaron Nimmo 用亲身示范的短视频指导如何做动作才是正确的。大家请对号入座，看看你平时在力量训练时有没有犯这些错误：
1 坐姿划船
正确做法（头要跟脊椎保持直线，挺胸收腹背打直；控制速度不要做太快）
2 腹肌轮
错误做法（髋关节打开程度不够；移动距离不够远，肩膀前探没有收紧）
正确做法（髋关节运动尽量放开；身体充分向前伸展，肩部保持稳定）
3 对握哑铃卧推
错误做法（手肘打开幅度太大，上推到顶点手臂伸太直；没有控制节奏，借势做动作）
正确做法（手肘靠近身体保持中立位；上推时手臂要微微弯曲；控制动作速度，下放时要慢）
4 杠铃箭步蹲
错误做法（低头；腿后跨幅度不够，腰背没有打直）
正确做法（腰背打直；挺胸抬头平视前方，后跨幅度要足够大）
5 拉力器飞鸟/蝴蝶机夹胸
错误做法（肩胛骨没有收紧、肩膀前后移动；头颈部乱动，手臂伸太直）
正确做法（平视前方，挺胸收腹肩胛骨向后收紧；手臂始终保持微微弯曲，不要耸肩）
6 俯卧撑
错误做法（手肘打开太大，屁股过于上翘；腰背凹凸呈骨盆前倾姿势；动作太快，借助惯性在做）
正确做法（肩胛骨收紧，腹部收紧；腰背臀在一条直线上，手肘靠近身体两侧；下的时候要慢，不要借势）
7 哑铃仰卧臂屈伸
错误做法（头部没有支撑在训练凳上；活动的关节数量太多；哑铃运动借势过多没有肌肉发力）
正确做法（头部平放在训练凳上，控制肘关节运动；大臂保持竖直不要前后动；肌肉发力带动哑铃而不是借势）
8杠铃卧推
错误做法（双脚没有紧贴地面；臀部离开训练凳，杠铃下放没有控制）
正确做法（屁股紧贴凳子，双脚保持稳定；肩胛骨收紧后腰稍稍悬空；控制住杠铃下放速度不要靠惯性）
大家好，今天我们分享10个提高第一脚触球、传球和控球的对墙训练，希望大家喜欢！
封面
今天我们分享10个控球训练方法，来提高我们的第一脚触球，传球和控球。在这些练习中，我们会接触到双脚不同的表面，我们只需要标志盘，一面墙或一个训练伙伴和一个足球就可以完成，下面我们正式开始：
对于第一个练习，我们以一个非常简单的动作开始，我们用脚内侧斜向踢向墙，然后我们用另一只脚的内侧在标志盘的另一侧控球。
图1-脚内侧推球
然后我们重复这个节奏，每只脚触球25到30次，慢慢开始，一旦我们有信心，就增加强度。在所有这些练习中，确保我们的脚尖着地，膝盖轻微弯曲，降低我们的重心，沿着地面击球。
图2-沿着地面击球
在练习二中，我们再次用脚内侧以一定的角度击球，这次我们用另一只脚内侧控制球，但我们要把球从标志盘后面接到另一侧。
图3-一定角度击球
开始时在一边重复，然后在一个方向上重复25到30次，然后在相反的方向上重复同样的次数。
图4-重复同样的次数
练习三，我们再次沿45度角传球，这次我们用同一只脚的脚外侧控制球，将球从标志盘后触球到另一侧。
图5-脚外侧触球
然后，我们重复这个模式25到30次，接着换脚，从相反的方向开始。
图6-相反方向开始
在练习四中，我们以一个角度踢球，但这次我们用脚外侧传球，然后用同一只脚的脚内侧在标志盘后控制回来。
图7-脚外侧传球
同样的，我们要重复这个动作25到30次，换脚，然后再做25到30次。
图8-换脚重复
练习五，我们用脚内侧沿对角线传球，然后用另一只脚的脚内侧轻柔地控制球，接着换到同一只脚的外侧，推出去，再做一次对角线传球。
图9-对角线传球
在这个练习中，我们可以在每边做25到30次，两只脚做相同的动作。
图10-两只脚相同
在练习六中，我们用脚内侧击球，然后用同一只脚的脚内侧直接将球传回，接下来我们用同一只脚的脚掌拉球从标志盘的后面穿过。
图11-脚底拉球
然后，我们在另一边重复同样的动作，两只脚都做25到30次。
图12-重复同样的动作
在练习七中，我们要做一个45度的传球，在标志盘的另一边控制球。
图13-45度传球
这次我们第一脚触球直接将球拉过来，这样我们就能很好地拿住球，穿过身体，接着换脚，再进行一次45度传球。
图14-拉球过来
在练习八中，我们先进行45度传球，然后用另一只脚的内侧控制球，这次把它推到我们支撑腿后面，非常类似于一个克鲁伊夫转身。
图15-类似克鲁伊夫转身
然后我们要把球推到标志盘后面，继续这个模式25到30次，接着交换方向，再做25到30次。
图16-交换方向
在练习九中，我们用脚内侧对墙传球，这次我们的脚内侧打开，另一只脚90度触球，然后用同一只脚把球拉回，再做另一个脚内侧传球。
图17-脚内侧传球
最后，我们要把球转移到标志盘后面最远的那只脚的内侧，然后我们要在另一边完成这个动作，两只脚都做25到30次。
图18-拉球转移
练习十，我们先对墙传球，然后用脚底接球从身后勾回来，接着用同一只脚的内侧在支撑腿后推球。
图19-身后推球
用另一只脚的脚底把球拉回来，从标志盘的后面滚过，在另一边重复这个动作，慢慢地开始，一旦我们对它有信心，就加快速度。
图20-加快速度
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