足球是很多人都比较喜欢的运动，在闲暇之余去踢一场足球，也是十分有趣、好玩的事。不过想要在球场上有好的发挥，进行一些足球的基本训练也是必不可少的，而在基础训练中，足球的绕杆动作就是一种可以很好地提升运动能力的训练方法，所以接下来我们就一起了解一下关于它的知识吧！一、绕杆动作技术分析开球技术技术分析：球放在起点上保持稳定性，听出发口令，快速做出反应。作用：开好第一脚球，掌握好合适的力度。技术种类：脚内侧运球。运球技术技术分析：实现这项技术的方法很多，但是每一种动作过程中最关键的就是在训练者跑动的过程中去实现推球以及拨球的动作。作用：推动训练者的身体重心向前移动、并在运动中保持身体平衡，同时需要用适当的力度去踢球，使球向着自己想要的方向运动。技术种类：脚背正面运球、脚背外侧运球、脚背内侧运球、脚内侧运球。传球技术技术分析：假设直线运球是一次传球。作用：传球→跑到球前→停球→变向→传球。技术种类：脚内侧定点传球。绕杆技术技术分析：降低重心，控制好人球距离，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行，主要采用拨、扣技术快速绕过杆子。作用：保持身体平衡，用离杆子最小半径的路线完成绕杆，顺利进入直线运球阶段。技术种类：拨球、扣球、拉球。停球技术技术分析：在终点规定的圆圈内停好球，采用脚底停球方式比较稳定。作用：迅速踩停球，争取获得更好的时机。技术种类：脚内侧停球、脚底停球。二、足球运球绕杆技巧从起点出发开始，要开好第一脚球，方向、力度是关键；球在前，人在后，小步快频率地跟随球，但球不能脱离脚的控制，人球距离不超过半米；绕杆过程中身体重心尽量下降，人要尽量在球前，便于变向，尽量让球贴着杆过，并让球以最短的路线运行，斜直线上的运球节奏要严格控制好，眼睛要注意运球绕杆的方向；最后一个分段直线运球要干净利落，胆大心细，到达终点要迅速在规定区域停好球。女训练者可采用大、中、小、小、小的节奏，男训练者采用大、小、小的节奏。女生重点掌握好脚内侧运球，男生要掌握好左右脚交替运球技术，绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚，带球频率要快，推球不能离开脚太远，否则会失控。
50米快速跑主要依靠全身协调用力，上下肢的快速、高频摆动，并通过腿部的蹬地来推动身体迅速前进。结合起跑、加速、途中跑、冲刺跑达到快速跑的要求。易犯错误：起跑重心在两脚之间，跑动中身体后仰；抢跑；后蹬不充分，坐着跑。提升快速跑练习方法：1.起跑环节辅助练习前倾接弓步支撑。2.途中跑辅助练习对墙蹬摆练习、行进间高抬腿练习。3.后蹬跑。4.阻力跑。5.双脚连续跳跃障碍。
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训练或测试前，应做好充分的准备活动，对重点关节及肌肉进行有针对性地热身，如肩跨膝踝，股四头肌、股二头肌、小腿三头肌等，可进行多种形式的跑的专门性练习，使身体机能达到最适合短跑的竞技状态。运动中，运动员注意力集中，全神贯注，不窜跑道，以最快速度冲过终点后缓慢减速，不突然制动，以放松走、深呼吸等方式调整状态，不突然蹲下或起立。运动后，应注重放松活动，以按摩、拉伸等方式放松相应肌肉，快速消除疲劳，促进体力恢复，适量补水，不暴饮暴食，拒吃冷饮。
跳绳动作要领：并脚站立，两膝关节并拢，两脚踝并拢；两手握绳柄，将绳置于身后，绳的中央位于脚踝处；两上臂贴紧身体两侧，大臂小臂伸直。跳绳中存在的易犯错误：小跳；一手高一手低，一手前一手后现象；绳子过长，手臂抬过高，跳的太高；绳子不着地；两手往胸前并拢打开再跳；变速跳。提升跳绳练习方法：1.调节绳子适合自己长度。2.前后甩绳。3.跳格子。4.辅助甩绳练习。5.尝试跳过1个。6.快速10秒不失误，稳定在40-60个；快速20秒不失误，稳定在60-80个；快速30秒不失误，稳。
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运动前，应主动调整绳子长短，检查摇柄连接点，做好准备活动，尤其是手腕、膝盖、脚踝等关节。跳绳的场地应选择平整宽敞的开阔地，谨防摔倒或扭伤，避免绳子甩到其他人。跳绳过程中，应遵循循序渐进原则，切勿盲目追求数量，起跳高度不宜过高，落地时不要全脚掌落地，也不要脚跟落地，可以采取前脚掌落地，可以大大减震。运动后，注重四肢的放松。
坐位体前屈动作要领：双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。易犯错误：快速弹动前向；膝盖弯曲；两手有前后。提升坐位体前屈练习方法：1.腘绳肌静态拉伸。2.牵拉腓肠肌。3.仰卧屈膝拉伸。拉伸。
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进行柔韧练习前，一定要充分做好热身活动，尤其冬季应更加注意，切不可急于求成，用力过猛，幅度过大。练习时，应做到动作标准，过程缓慢而温和，不可猛压或急压，用力不当反而会造成伤害。坐位体前屈的成绩提高应遵循循序渐进、从易到难、持之以恒原则。
起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头，可有同伴压住脚面。完成动作：低头、含胸，动作协调一致，双臂屈肘，肘尖朝前，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离开垫面。易犯错误：仰卧时肩不着垫；肘不出膝或碰大腿；臀部离垫；双手离开后脑勺。提升仰卧起坐练习方法：1.平板支撑。2.卷腹摸膝。3.仰卧举腿。4.仰卧空中踩单车。5.仰卧屈膝抱腿。
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在进行腰腹练习时，垫子的选择不可太软，应注重头颈、腰腹、腿部的准备活动。运动中，切忌用手用力拉脖子，避免头颈损伤，掌握正确的发力方式，主动卷腹，不可盲目追求速度与数量。训练后要及时对腰腹进行拉伸放松。
立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。提升立定跳远练习方法：1.半蹲跳。2.空中展腹。3.空中触脚。4.侧跳垫子。5.正跳垫子。
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立定跳远的场地选择不能过于坚硬或湿滑，可以选择比较平坦的塑胶跑道、地板、沙坑等。训练前要做好充分的准备活动，尤其是腿部肌肉。练习中要注意上下肢协调配合，伸小腿要把握好时机，落地屈膝缓冲，落地后不往后倒。
双手抓杆直臂悬垂，两腿伸直自然放松，以髋部为轴脚面控制发力进行摆动练习。借助身体的惯性，利用上肢爆发力迅速向上用力，使头部达到测试高度。易错动作：下巴未过杆；未直臂悬垂；结束动作未直臂悬垂静止后跳下；摆动不协调。提升引体向上练习方法：1.直臂悬垂。2.屈臂悬垂。3.悬垂摆动。4.弹力带辅助练习。5.云梯练习。6.斜身引体。7.哑铃直臂上举。8.哑铃弯举。9.俯卧撑。10.两头起。11.背起。
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训练前，应主动检查场地器材的安全状况，如单杠是否有松动现象，地面是否为软塑胶或有缓冲垫。上杠前，应做好充分的准备活动，尤其是头肩肘腕等关节，应安排好保护帮助人员。运动员杠上不逞强，不做与动作本身无关的动作，下杠时落地屈膝缓冲。
首先采用站立式起跑姿势，保持身体重心前移，注意力集中，快速启动。途中跑时要保持较高的身体重心，双手积极摆动，灵活平衡绕过标志杆，绕过标志杆后加快摆臂速度。靠近折返点时，左脚向前迈出，右脚一步制动，完成转弯，积极摆臂加速。冲刺阶段，双手摆臂积极有力，抬腿快速前伸，接近终点线时要全力冲过终点线后缓冲减速。合理的体力分配在50米 8往返跑中非常重要，采用口鼻呼吸法调节好跑动中的呼吸，匀速跑完4个来回，在最后一个来回中加速冲刺。易犯错误：起跑顺拐、注意力不集中、踩线、抢跑；途中跑窜道、折返时碰倒标志杆或手扶杆；冲刺跑未到终点线提前减速。提升往返跑练习方法：途中跑练习方法1.原地摆臂练习；2.原地高抬腿胯下击掌（慢拍）；3.原地高抬腿胯下击掌（快拍）原地高抬腿；4.行进间高抬腿跑；5.快速跑。耐力提升练习1.计时有氧耐力跑。折返跑技巧训练1.短距离折返练习，反复练习一步制动折转转弯技巧，减少50 8转弯时间。冲刺跑技巧：靠近终点时，双手向后摆，身体重心往前，完成压线动作。
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。途中跑时动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。冲刺时加大摆臂速度和摆动幅度，加快步频，身体前倾，准备冲刺。提升耐久跑的练习方法：1.摆臂练习。2.摆臂与呼吸配合练习。3.走跑交替变速跑。4.间歇跑。5.节拍跑或者节奏跑。6.折返跑或者图形跑。
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耐久跑要加强膝关节及心肺功能的准备活动，开跑前30分钟不可大量饮食，要做适应性训练，避免运动中腹痛，做好迎接“极点”的准备。跑步过程中，步幅拉大，掌握好呼吸的方式、跑步的节奏，如出现头晕、心脏无力等现象，应立即停止。运动后应做整理活动，不可急停急起，不宜蹲坐、喝冷饮、冷水浴等。
足球绕杆是受测学生踩推球出发，球动开表计时，小步跑运球前进，双脚脚内侧运球触球的侧后方，依次绕过8根标志杆后射门，球整体越过球门线停表。易犯错误：踢球出发导致人球分离过远；起动缓慢，没有初速度；绕杆时触球部位不对，造成球方向偏离，人跟不上球；击球力量不适中，力量过大人球脱离，力量过小耽误时间；变向时机把握不对，过早撞杆，过晚球运行路线拉长；射门力量太小，球速慢耽误时间；射门失误，踢不进球门。提升足球绕杆方法：启动学练方法：1.踩推球出发，提升启动速度。2.在起点左侧出发（右脚同学）。绕杆学练方法：1.双脚脚内侧触球方式带球，采用“三步一变向”方式绕杆。2.精准把握变向时机，球与标志杆平行时。3.设置双数标志杆，从少到多，从易到难进行练习。射门学练方法：1.脚内侧推射固定球。2.脚内侧推射移动球。3.组合练习：踩推球出发绕两根标志杆后射门。
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足球运动时应身着宽松合体、透气吸汗的运动服装，球鞋选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。选择足球场或者平整、宽敞的场地，做好热身准备熟悉球性，循序渐进 的进行练习，以免造成踝关节损伤。运动结束后及时补充水分。
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在足球运动或比赛中，运球与运球过人是运动员个人能力的表现，熟练掌握合理运用运球与运球过人技术，对比赛的节奏，创造射门机会都有好处。除此之外，2018年中考体育测试中有部分地区是采用了足球20米运球绕杆的测试、高考体育测试中有部分地区是采用了足球20米运球绕杆射门的测试，由此可见运球的重要性非比寻常。今天我们就一起来看看足球运球的技术动作要领。
跑动中的运球动作一般是由支撑脚踏地后蹬、运球腿前摆脚触球和运球脚落地支撑紧密衔接三个环节组成。要正确解决运球与跑动的关系，首先要尽量缩短支撑的时间迅速过渡到后蹬;其次后蹬与运球腿前摆要紧密衔接，使蹬，摆与推拨球用力协调一致地作用于球上;最后运球脚推拨球后积极快速落地，使身体与球保持合理的距离。运球距离与跑动速度的关系运球距离和跑动速度相互影响。
跑动中的运球动作一般是由支撑脚踏地后蹬、运球腿前摆脚触球和运球脚落地支撑紧密衔接三个环节组成。要正确解决运球与跑动的关系，首先要尽量缩短支撑的时间迅速过渡到后蹬;其次后蹬与运球腿前摆要紧密衔接，使蹬，摆与推拨球用力协调一致地作用于球上;最后运球脚推拨球后积极快速落地，使身体与球保持合理的距离。
运球距离和跑动速度相互影响、相互作用。要快跑，后蹬的力量就要加大，前摆运球动作必然积极，球获得的力量就相应增大球滚动的距离就长速度就快。慢跑则相反，有时为了需要加快运球速度而又能将球控制在自己脚下，往往采用加快跑动的频率，加大后蹬力量增加推拨球次数。要求支撑、后蹬、推拨动作紧密衔接球动人跟紧，使球始终能控制在脚下以便随时改变方向，或推进速度。 运球方向与跑动速度、球速的关系，运球方向是由脚与球的接触点和后蹬摆腿触球时用力的方向两个部分决定的，并受跑动速度和球运行速度的影响。
当后蹬与摆腿用力方向一致向前，脚与球的接触点在球的后中部，使运球力量通过球的中心，球将沿直线滚动，其运行速度也是随跑动速度的快慢而变化。但当后蹬与摆腿用力的方向不一致，脚与球的接触点不在球的正中部时，还应考虑跑动速度、球运行速度对力的合成与分解的影响因素。一方面后蹬要随着用力摆腿的方向转动，并与髋关节、踝关节协调用力带动身体重心随之移动;另一方面要调整脚与球的触球部位和用力方向。如在慢动中用右脚背内侧向左拨球或扣球时，只要接触球的右侧部位，球则向左滚动，在快速运行中想把球拨、扣到左侧时，仍采用上述同样的动作和触球部位拨、扣球，球则会向左斜前方运行，而达不到预想的效果。
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