科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
关于有氧和无氧，我想很多人都听说过这两个名词，也都大概知道是什么概念，如果让你认真回答一下的，可能对这两个概念还真有点模棱两可。
是不是长时间运动就是有氧运动，而短时间运动就是无氧运动呢？
在减脂的过程中，有氧还是无氧。哪一个是减脂效率更高呢？
在一次减脂训练课中，如何安排这两者的先后顺序呢？
带着这些疑问，开始今天的文章。
在说有氧与无氧之前，先得从人体的供能说起。
人体需要不断的供应能量，我们才能得以生存，发挥正常的生理功能。民以食为天，本质说的就是，我们人体能量的来源就是这些食物。但是， 人体不能直接利用这些食物中的能量物质。最后需要全部 转化成 一种能量物质，我们叫三磷酸腺苷(ATP)的一种能量物质。ATP是人体的能量源泉，只有持续不断的ATP产生，我们人体才能完成日常活动，运动表现等事情。
我们平时吃的食物中的营养素包括碳水化合物，蛋白质和脂肪等。 人体吸收消化后将这些营养物质转化成为人体能够识别的成分，葡萄糖，氨基酸与脂肪酸，然后将这些物质输送至代谢活跃的细胞，要么变成ATP产生能量，要么储存为脂肪。
葡萄糖和脂肪酸是主要供能的物质。 葡萄糖以糖原形式，储存在肝细胞或肌细胞中。过量的葡糖糖则转化为脂肪储存起来以备后续使用。脂肪酸除了储存之外，还会根据需要转化成ATP进行供能。相反， 一般情况下，蛋白质基本不用于直接供能，而是用于机体细胞的修复。 在饥饿状态下，蛋白质也会在肝脏中进行糖异生成为葡萄糖后进行供能。
小结：人体内的主要能源储备物质就两种，一种是糖原，一种是脂肪。
上面粗略的说了食物转化成能量的过程，下面我们更进一步说说人体的三大供能系统，也就是说食物进入人体后，人体开始运动或者日常活动， 必须通过其中一个能量系统为主要系统进行供能，其他两个系统为辅供能的方式。三个系统共同作用，满足人体的日常需求，任何情况下都是三个系统同时在 供能 。
第一，磷酸原系统
磷酸原系统供能物质主要是糖原，糖原是代谢产生ATP的主要来源。而且糖原是唯一可以通过无氧代谢产生ATP的储备能源。高强度运动时主要来自肌糖原的储备，比如举重，跳水，跳高和百米等运动项目。 磷酸原系统是人体内最快速的供能系统，供能强大，但是持续时间短。因此，在运动启动阶段，短时间做功或者高强度运动中起作用，这个系统不需要任何氧气的参与，直接动用肌糖原供能。
第二，糖酵解系统
糖酵解系统，糖酵解指的是葡萄糖或者糖原的分解，通过无氧代谢途径产生的ATP的过程，叫无氧糖酵解。 这个过程，并不需要氧气参与代谢。高强度运动，强度高到氧气供应不足时，会产生乳酸盐。引起乳酸盐的堆积，当运动中的目标肌肉产生乳酸盐的速度大于乳酸盐移除的速度时，会引起肌肉暂时性疲劳，从而强迫你中止训练，转向有氧氧化系统继续提供所需能量。
第三，有氧氧化系统
有氧氧化系统，通过有氧途径产生ATP用于供能，有氧氧化系统需要持续不断的氧气，如果没有氧气，则代谢无法完成。 碳水化合物和脂肪酸都可以通过有氧途径代谢产生ATP，我们日常工作生活中大部分的能量供给都来自于这个系统。
通常来说，安静状态下，人体利用葡糖糖和脂肪酸通过有氧氧化供能。然而，运动时，人体需要大量的氧气，而这个时候，供应又难以保证。葡萄糖代谢需要的氧气比脂肪酸少，随着运动强度的增强，人体更多的能量来源便成了葡萄糖。而此时脂肪酸供能比例下降。
小结：在任何时候，三大系统都是同时供能，不存在系统之间切换的问题，只是消耗的营养素比例大小的关系。
两者区分，主要取决于运动强度与持续时间。 当运动强度越大，持续时间必然就会缩短。当运动强度只能维持十几秒或者不超过2分钟时， 身体利用的供能系统是磷酸原系统和无氧糖酵解系统，主要是利用葡萄糖供能，被定义为无氧运动。在高强度运动中，葡糖糖利用速度远大于葡萄糖的运送速度。
随着运动强度增加，乳酸盐的堆积越来越严重，无法清除乳酸盐的速度，从而运动强度下降，让 大量的氧气进入身体后，有氧氧化系统开始占主导地位，脂肪酸变成主要供能燃料来源了，这时便是有氧运动了。
而像是篮球、足球、冰球和橄榄球这样存在着对抗的运动，虽然持续的时间一般较长，但也难以简单的归类到有氧运动当中。 通常来说，瞬间的动作，比如对抗，跳跃等，强度都比较大，主要是由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能，而如果你在球场上慢跑或者小范围来回跑位，又是有氧系统供能比较多。因此，很多运动不能单纯的归到哪一类运动中去，取决于当时的运动状态。
两种方式都显著降低身体总脂肪百分比和绝对脂肪量。在减少全身脂肪百分比方面，有氧和无氧都差不太多，没有一种方式更优于其他方式 。但是从减脂效率上来说，无氧训练，特别是高强度无氧间歇训练，对于脂肪的减少的效率更高，因为所占有的时间更短。在运动过程中，虽然供能是以糖原为主，但是运动后的过量氧耗可以持续24~48小时， 持续消耗脂肪。
而有氧运动的减脂，只在运动当下时，脂肪酸供能比例大，运动过后，消耗脂肪的能量，大不如无氧运动来得高。
所以，从效率上来说，个人更推荐无氧运动。 因为无氧运动，对体能和动作模式要求都比较高，所以不太建议初学者强度太大。新手还是建议先从有氧运动开始，慢慢过渡到高强度的无氧运动。
一堂训练课，有氧和无氧的编排顺序一直以来都是争议比较大的话题，下面分析一下。
第一，先有氧后无氧
一般来说，有氧运动最开始会以糖原为主要供能物质，随着运动时间的持续，慢慢转向利用脂肪酸为主进行供能，但这个时候，糖原也是一并在消耗，只是比例有所降低，脂肪酸供能的比例加大。当有氧运动持续比较久，身体里的糖原消耗的差不多了，此时再进行无氧训练，必然影响无氧训练的效率。 因为通常来说，无氧训练对糖原利用比例比较高，这样的话，在减脂期间，维持瘦体重，肌肉量来说，效果就很差。但对于减脂来说，还是不错的。
第二，先无氧后有氧
无氧运动主要是利用体内的糖原来供能，脂肪酸比例小，但是优先消耗糖原比例后，再进行有氧运动，更容易动用脂肪酸来做为主要供能。 因此，对于保持瘦体重和减少多余脂肪来说，都是比较理想的结果。我个人比较推荐先无氧后再进行有氧。 当然，在减脂期间，即使是先无氧后有氧，有氧时间也得控制好，不然，会造成瘦体重的流失。影响基础代谢水平。
只有从本质上理解了有氧代谢和无氧代谢后，才能更好的去利用身体的能量系统去设计增肌减脂方案，这样才能够运动时有底气，才能达到事半功倍的运动效果。 健身比的不是力气，而是科学。知其所以然后，才能走的更远更顺畅。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
今年的世界杯正在如火如荼地进行中,不管是学生还是上班族可能每晚回家后的最大娱乐就是坐在沙发上喝着啤酒吃着零食,看一场酣畅淋漓的世界杯比赛了。不知大家关注到没有,最近的比赛还出现了一个小小的“争议”,今天聚鲸融就带大家详细了解一下。
就在荷兰队把美国队淘汰出世界杯的时候,美国总统拜登和荷兰首相吕特关于足球一词该用“soccer(美国人的说法)”还是“football”这一老生常谈的问题在推特上展开了调侃。
据有关报道称,在美国队3日于卡塔尔多哈的哈利法国际体育场与荷兰队进行八分之一决赛前,拜登在一段发在推特上的祝愿美国队获胜的视频中说:“这是soccer。”
但荷兰人很快就终结了美国的世界杯梦想,以3比1的大胜打入四分之一决赛——荷兰首相吕特很快对拜登的推文作出了回应。
他写道“抱歉,乔,football赢了”,并配上一个眨眼的表情。
拜登则在4日上午对此作出回应。“严格地说,难道这不应该是‘voetbal’吗?”他用荷兰语中的足球一词回复道。这位美国总统还说:“刚才是开玩笑:祝贺你的球队和你的国家,马克。我们在新西兰再较量吧。”
据了解,曾在2019年女足世界杯上夺冠的美国女足可能会在明年的新西兰女足世界杯上与荷兰女足对决。
其实,早在1994年的美国世界杯上,美国球迷就借助着东道主的身份,不断地向世界强调,你们踢的那玩意儿不叫football,而是叫soccer。“It‘s called soccer”这句话也正是从1994年开始变成了美国球迷的口号。每当美国在世界杯上取胜或是出线时候,这句话就会在美国的社交媒体上刷屏。这句话如今已不再是一个简单的梗,而是成了美国人彰显自己爱国情怀的一种方式。而作为现代足球的起源地,英国对美国这种指football为soccer的行为自然是相当恼火,英媒曾无数次指出,美国的行为属于文化入侵。