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足球体能训练,足球体能训练教案

  • 体育知识
  • 2022-12-23
  • 103
  • 更新时间:2024-05-25 07:38:50
足球体能训练,足球体能训练教案

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  • 7天训练计划:射门的力量训练
  • 足球如何训练体能
  • 足球里体能进银极样建块传可商宣光训练有多重要
  • 一、7天训练计划:射门的力量训练

    大家好,今天我们继续分享7天训练计划,希望大家喜欢!

    今天是7天训练计划的第四天,主要内容是射门的力量训练,我们现在开始:

    第一部分

    除非进行了我们21天训练计划第三周的深度训练计划,否则都是身体缺乏力量,中看不中用。这个训练可以帮我们增强肌肉,非常值得花时间练习,它可以让你的比赛水平更上一层楼。

    我们要从深蹲开始,膝盖不要超过脚尖,重心放在臀部上,一组做20次。

    图1-深蹲

    接下来是深蹲跳,完全蹲下去,然后爆发挺直身体跳起来,一组做10次。

    图2-深蹲跳

    紧接着是箭步蹲,向前一步,摆出箭步蹲的姿势,然后下身- 起身,这个动作有助于我们膝盖周围的肌肉,增加稳定性,同时还对大腿股四头肌,股二头肌,臀大肌、胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用

    图3-箭步蹲

    尽可能让膝盖下降到另一只脚踝的位置,身体不要过于前倾,两条腿各10次为一组。

    图4-保持上身挺直

    接下来我们进入到横向箭步蹲,这个动作身体要向前倾,要有一定的速度,快速左右移动,会让我们越来越强,左右各10次为一组。

    图5-横向箭步蹲

    接下来是跳跃箭步蹲,利用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,在这个过程中务必要保持身体稳定、腿部绷紧,一组做10次。

    图6-跳跃箭步蹲

    做完以上内容之后,颠球50-100次,然后继续进行下一组循环,完成三组训练以后,我们稍事休息,准备进行爆发力和稳定性训练。

    图7-颠球训练

    第二部分

    休息过后,我们开始进行爆发力和稳定性的训练,首先我们练习慢速向上迈步,我们踩在台阶或椅子上,只是简单地上下活动,控制好节奏,不要太快。大力射门不仅仅需要强壮的肌肉,还要保持身体稳定和灵活,能快速进行调整。这个动作我们两腿各做10个为一组。

    图8-慢速抬步

    做完慢速抬腿之后,我们接着做10组爆发性的向上迈步动作,同样也是每条腿10次为一组。

    图9-爆发向上迈步

    完成快速抬腿之后我们开始射门训练,远距离射门需要很强的身体力量,今天的射门训练我们重点要保证动作的标准性,目标就是球门角,我们也可以放一瓶水作为目标。

    图10-射门训练

    射门时尽可能地发力,但是过猛很可能会受伤,如果感觉不舒服,适当放松,我们左侧射5-10次,右侧射5-10次,这样为一组。

    图11-射门尽可能发力

    射门训练之后,我们再循环进入下一组,第二部分我们也要做3组。这样两部分训练就完成了,它可以帮助我们提高射门的力量,也可以让我们跑得更快,最后,训练完成后记得来个冷水浴,让自己可以恢复的更快。

    训练计划:

    第一部分: 3组

    20个深蹲;

    10个跳跃深蹲;

    10个稳定性箭步蹲(左/右);

    10个横向箭步蹲;

    10个剪刀跳;

    颠球30秒-1分钟。

    第二部分: 3组

    10个慢速向上迈步(左/右);

    10个爆发性向上迈步(左/右);

    至少5-10次射门;

    冷水浴。

    今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

    二、足球如何训练体能

    足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强,其次,平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性,具体方法如下:
    一、耐力训练
    1、耐力训练以跑步为主,最好是长跑。要求为400米跑道,每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

    二、力量训练

    力量训练分为上肢力量,腰腹力量,下肢(大腿与小腿)力量的训练:
    1.上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
    2.腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
    3.大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
    4.小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

    三、平衡训练

    平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的,主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主:
    1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

    2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

    四、柔韧训练
    柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意:在进行较大强度肌肉伸展练习前,必须做热身活动,使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习,防止拉伤。

    三、足球里体能进银极样建块传可商宣光训练有多重要

    体能是很重要的,不只是要跑得动, 来自 还要有爆发力和加速度,好的体能在比赛的后面阶段往往可以起到 360问答 关键的作用。无论是前场、中场还是后场球员,耐力好,爆发力和速度都很快的球员对于对方的威胁和 实识故万题责攻医细远 己方的帮助都很大,他们会迅速的摆脱对方的防守球起试员,也可以瞬间追上对方的进攻 阳杀克微迫浓又 球员,体能是非常重要的。

    以上就是小编为大家整理的足球体能训练的内容,更多关于足球体能训练可以关注本站。