大家好，今天我们继续分享7天训练计划，希望大家喜欢！
今天是7天训练计划的第四天，主要内容是射门的力量训练，我们现在开始：
第一部分
除非进行了我们21天训练计划第三周的深度训练计划，否则都是身体缺乏力量，中看不中用。这个训练可以帮我们增强肌肉，非常值得花时间练习，它可以让你的比赛水平更上一层楼。
我们要从深蹲开始，膝盖不要超过脚尖，重心放在臀部上，一组做20次。
图1-深蹲
接下来是深蹲跳，完全蹲下去，然后爆发挺直身体跳起来，一组做10次。
图2-深蹲跳
紧接着是箭步蹲，向前一步，摆出箭步蹲的姿势，然后下身- 起身，这个动作有助于我们膝盖周围的肌肉，增加稳定性，同时还对大腿股四头肌，股二头肌，臀大肌、胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用
图3-箭步蹲
尽可能让膝盖下降到另一只脚踝的位置，身体不要过于前倾，两条腿各10次为一组。
图4-保持上身挺直
接下来我们进入到横向箭步蹲，这个动作身体要向前倾，要有一定的速度，快速左右移动，会让我们越来越强，左右各10次为一组。
图5-横向箭步蹲
接下来是跳跃箭步蹲，利用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，在这个过程中务必要保持身体稳定、腿部绷紧，一组做10次。
图6-跳跃箭步蹲
做完以上内容之后，颠球50-100次，然后继续进行下一组循环，完成三组训练以后，我们稍事休息，准备进行爆发力和稳定性训练。
图7-颠球训练
第二部分
休息过后，我们开始进行爆发力和稳定性的训练，首先我们练习慢速向上迈步，我们踩在台阶或椅子上，只是简单地上下活动，控制好节奏，不要太快。大力射门不仅仅需要强壮的肌肉，还要保持身体稳定和灵活，能快速进行调整。这个动作我们两腿各做10个为一组。
图8-慢速抬步
做完慢速抬腿之后，我们接着做10组爆发性的向上迈步动作，同样也是每条腿10次为一组。
图9-爆发向上迈步
完成快速抬腿之后我们开始射门训练，远距离射门需要很强的身体力量，今天的射门训练我们重点要保证动作的标准性，目标就是球门角，我们也可以放一瓶水作为目标。
图10-射门训练
射门时尽可能地发力，但是过猛很可能会受伤，如果感觉不舒服，适当放松，我们左侧射5-10次，右侧射5-10次，这样为一组。
图11-射门尽可能发力
射门训练之后，我们再循环进入下一组，第二部分我们也要做3组。这样两部分训练就完成了，它可以帮助我们提高射门的力量，也可以让我们跑得更快，最后，训练完成后记得来个冷水浴，让自己可以恢复的更快。
训练计划：
第一部分： 3组
20个深蹲；
10个跳跃深蹲；
10个稳定性箭步蹲（左/右）;
10个横向箭步蹲；
10个剪刀跳；
颠球30秒-1分钟。
第二部分： 3组
10个慢速向上迈步（左/右）；
10个爆发性向上迈步（左/右）；
至少5-10次射门；
冷水浴。
今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！
足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
三、平衡训练
平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
体能是很重要的，不只是要跑得动， 来自 还要有爆发力和加速度，好的体能在比赛的后面阶段往往可以起到 360问答 关键的作用。无论是前场、中场还是后场球员，耐力好，爆发力和速度都很快的球员对于对方的威胁和 实识故万题责攻医细远 己方的帮助都很大，他们会迅速的摆脱对方的防守球起试员，也可以瞬间追上对方的进攻 阳杀克微迫浓又 球员，体能是非常重要的。
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