大家好，今天我们继续分享7天训练计划，希望大家喜欢！
今天是7天训练计划的第四天，主要内容是射门的力量训练，我们现在开始：
第一部分
除非进行了我们21天训练计划第三周的深度训练计划，否则都是身体缺乏力量，中看不中用。这个训练可以帮我们增强肌肉，非常值得花时间练习，它可以让你的比赛水平更上一层楼。
我们要从深蹲开始，膝盖不要超过脚尖，重心放在臀部上，一组做20次。
图1-深蹲
接下来是深蹲跳，完全蹲下去，然后爆发挺直身体跳起来，一组做10次。
图2-深蹲跳
紧接着是箭步蹲，向前一步，摆出箭步蹲的姿势，然后下身- 起身，这个动作有助于我们膝盖周围的肌肉，增加稳定性，同时还对大腿股四头肌，股二头肌，臀大肌、胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用
图3-箭步蹲
尽可能让膝盖下降到另一只脚踝的位置，身体不要过于前倾，两条腿各10次为一组。
图4-保持上身挺直
接下来我们进入到横向箭步蹲，这个动作身体要向前倾，要有一定的速度，快速左右移动，会让我们越来越强，左右各10次为一组。
图5-横向箭步蹲
接下来是跳跃箭步蹲，利用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，在这个过程中务必要保持身体稳定、腿部绷紧，一组做10次。
图6-跳跃箭步蹲
做完以上内容之后，颠球50-100次，然后继续进行下一组循环，完成三组训练以后，我们稍事休息，准备进行爆发力和稳定性训练。
图7-颠球训练
第二部分
休息过后，我们开始进行爆发力和稳定性的训练，首先我们练习慢速向上迈步，我们踩在台阶或椅子上，只是简单地上下活动，控制好节奏，不要太快。大力射门不仅仅需要强壮的肌肉，还要保持身体稳定和灵活，能快速进行调整。这个动作我们两腿各做10个为一组。
图8-慢速抬步
做完慢速抬腿之后，我们接着做10组爆发性的向上迈步动作，同样也是每条腿10次为一组。
图9-爆发向上迈步
完成快速抬腿之后我们开始射门训练，远距离射门需要很强的身体力量，今天的射门训练我们重点要保证动作的标准性，目标就是球门角，我们也可以放一瓶水作为目标。
图10-射门训练
射门时尽可能地发力，但是过猛很可能会受伤，如果感觉不舒服，适当放松，我们左侧射5-10次，右侧射5-10次，这样为一组。
图11-射门尽可能发力
射门训练之后，我们再循环进入下一组，第二部分我们也要做3组。这样两部分训练就完成了，它可以帮助我们提高射门的力量，也可以让我们跑得更快，最后，训练完成后记得来个冷水浴，让自己可以恢复的更快。
训练计划：
第一部分： 3组
20个深蹲；
10个跳跃深蹲；
10个稳定性箭步蹲（左/右）;
10个横向箭步蹲；
10个剪刀跳；
颠球30秒-1分钟。
第二部分： 3组
10个慢速向上迈步（左/右）；
10个爆发性向上迈步（左/右）；
至少5-10次射门；
冷水浴。
今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！
足球训练计划及内容如下：
一、身体训练。
（一）身体训练的目的。
1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏，并提高身体素质。
（二）身体训练的主要内容。
1、做徒手操。
2、以跑为主的身体训练。
（1）慢跑：15米X2，指导学生跑的动作。
（2）快跑：10米×2、15米×2，要求跑的动作正确。
（3）曲线跑：培养学生的灵敏。
（4）自由跳：培养学生的后蹬方法。
二、足球技术训练。
（一）技术训练的目的。
1、训练学生熟悉球性。
2、让学生准确掌握技术动作要领。
（二）技术训练的主要内容。
1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。
2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。
3、单一的射门训练和接球后的射门训练。
（三）守门员的训练。
1、手型训练。
2、自由训练。
3、下手球和上手球接法练习。
4、踢手抛球训练。
三、足球战术训练。
（一）战术训练的目的。
1、培养接球和进攻意识。
2、培养阻击和防守方法。
（二）战术训练的主要内容。
1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。
2、学习基本的护球和盯人战术。
3、在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术。
先说点基本的（就是必须练的），每天训练的尾声（也就是快结束），要进行力量的加强（我的感觉，力量和体力是分不开的，腿上的力量有了，耐力就会好很多，相辅相成的）。最好别只顾耐力而忽视了力量。
往返蛙跳（不用背手，像跳远那样，但是要求连贯性），对腿部的力量很有好处。还可以选做鸭子步。
仰卧起作（腰腹力量），教练经常说：腰上有劲了，什么动作就都能作出来了，可不能把上下脱节了，那样就没法踢球了。现在是假期，我每天仍然坚持好几组，每组40到50个。
或者搞抬腿变速跑，先搞抬腿跑15到20米然后慢慢加速到自己的最高速，反复进行。
如果你们天天训练的话，量不要太大，否则抽筋就要花时间恢复了，如果一周一次到两次，尽量加大量。虽然简单，但是如果坚持好了很见效。
（2）
每次训练前一定要做好热身，先慢跑，再“斗牛”，可以根据你们的情况适当分组进行。大概15到20分钟身上热了就行了。或者进行往返跑。也可以颠球热身，这样的好处是可以找找球感。
（3）
分组对抗。
全队分三组，一组休息，另外两组对抗，进球换组，被进一方俯卧撑20到40个，每轮最长10分钟一换。
休息的那组可以在场边做适当的运动维持身体热的状态，比如颠球或者两三人颠球互穿。凉了的话一不出状态，二容易受伤。
及时把较累的那组换下休息，保持所有队员的体力消耗相当。
针对你后卫相对较弱的情况，你可以专门分组练，5个到6个前锋打4个后卫（不算门将）的半场攻防演练。
不论是攻防演练还是分组对抗一定要多强调后卫的协防意识和补防意识（弥补身体不足），还有跟防的技术，后卫最忌讳上去就一脚抢，很容易被摆脱，一个后卫线就散了。
还有就是后腰和后卫的衔接，后卫不要觉得球“烫脚”（有这个毛病一定要改掉），拿稳，传给及时接应的后腰，或者在后卫线上进行传递，开大脚往往容易浪费机会，每个机会都是大家抢来的，都来之不易，一定要有珍惜机会的意识。后腰要跑动积极，及时跑到空档接应后卫，这样能很大程度减少后卫被抢断或者的次数。后卫要减少粘球，我们在训练的时候，只能拿三脚，多一脚就要把球权交给对方，也就是说在拿球之前就要知道自己下一步是给谁穿，不然，超过三脚真是轻轻松松。
然后是后卫的占位，边前卫如果助攻上去的话，相应的边后卫一定要顶上去，不然就会出现一片真空地，留下隐患。后卫线最好能站的平些，盯人的要赛前就定好，不然是一定要出乱子的。
前锋靠的是天分，门前的嗅觉是天生的，但是一个好的后卫确绝对是训练出来的，没有什么天赋可言，而且后卫是一个球队中最难练的位置，一定要有耐心。你说的很对，默契是很重要的，这个方面的加强是绝对必要的。
（4）
分组对抗完，可以练练基本功，比如长传，射门（绕杆），因为你们球数有限，所以平均人数，几个人一颗，拉开了长传，最好的传球是第一落点在胸前。绕杆射门摆大概4到5个障碍，最后一个在大禁区线附近就可以了。
以前我常常自己跑步练体力，可是我在和教练训练的时候从来没有长跑这一项，反而是非常注重力量的加强。可能跑步是个误区，我觉得你可以参考一下我的意见。
其他你的思路是很对头的，重点就是放在对后卫的训练和全队整体配合上，一个球队如果踢出来整体足球那么一定是这个球队能力最大的体现。
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