关于怎样提升足球力量的方法和技巧的信息

当交流怎样提升足球力量的方法和技巧，大家应该都知道，有朋友想问，这到底是怎么一回事呢？让大家详细了解一下吧。

本文目录一览：

• 1、足球速度与力量训练方法
• 2、足球力量的训练方法有哪些
• 3、提高足球射门力量的方法
• 4、足球运动员如何训练体能的技巧

足球速度与力量训练方法

足球速度与力量训练方法

1：每次训练前，最好能跑400~800M进行热身，(但不要在马路上跑，容易导致骨膜炎)然后拉拉韧带。这样可以预防肌肉拉伤，有利于迅速进入训练状态。

2：力量训练时，最好能两个人一起，一人练习，一人保护，千万注意安全!体能差的在训练初期可稍减20%的运动量，以后在循序渐进。

3：训练前后半小时内切记不要喝大量的水，由于训练的出汗量大，体内血浆内的有机盐含量偏低，大量喝水容易使有机盐浓度迅速下降，引起肌肉痉挛，可在训练后喝少量的淡盐水，半小时后在补充体内水分。

4：训练后最好进行肌肉的自我放松，拍打肌肉，使运动训练后积累在肌肉里的血乳酸加快分解，也可服用能提高肌肉代谢作用的葡萄糖酸钙，次黄嘌吟核苷等。切忌在训练后半小时内热水浸浴，应在身体补充水分后在进行，这样既有利于肌肉放松，又不至于体内大量失水。

5：该种中等强度的.训练可在比赛前5天停止训练，进入超量恢复阶段，在恢复阶段可进行小运动量的技术练习，但不要过于疲劳!

一：力量训练

可在健身房训练，每周2~3次，重点训练腿部，腰背部肌肉。每次力量训练后，第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组，练习3组，每组间歇5分钟。

1：负重半蹲跳6~10个/组

负重深蹲起1~3个/组

2：原地快速高抬腿8秒/组

3：昂卧起坐或俯卧抬身15个/组

4：原地作纵跳做头球攻门动作10个/组

注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。

负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。

以上两个动作切忌双肩内扣，含胸!!应该挺胸，立腰!!否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险!!切记!!初训练时，由40kg开始，每周加5kg，至70kg。

二：速度训练

最好在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周2~3次，以下训练依次进行。最好能两人一起跑，可以增加训练动力。

1：静止30m往返跑*22~3组

静止起跑，至30m终点后，以手触线，迅速变速，加速，至起点在次触线变向，共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时，在进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。

2：50m绝对速度跑2组

助跑，至50m起点时速度达最大，保持最大速度冲过50m，成绩应保持在5秒5~6秒2之间，每组间隔5分钟。

3：100m跑1组

要求成绩要在13秒5以内。

三：耐力训练

最枯燥，最考验人耐性的训练，分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。

速度耐力：以200m跑为主，每组以60%~70%的力量跑，每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑，共跑5组。

体能耐力：3000m跑。(我们足球专修12分钟跑的及格成绩)

每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。

足球力量的训练方法有哪些

足球运动训练的方法

1、腓肠肌练习：肩部负重物进行提踵练习。

2、股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展。

3、腿部后肌肉群练习：负重向上屈腿进行练习。

4、腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起。

5、臀部肌肉群的练习：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部后面背上沙袋或者是其他负重物，保持上体至水平位置。

6、腹部肌肉群练习：双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。

7、侧面肌肉群练习：身体侧躺于地面，两臂向上伸展，腿部和上肢同时向上举起。

8、胸部肌肉群练习：肘部轻微弯曲，将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者是背后。

9、肩部肌肉群练习：双臂置于身体两侧，手握哑铃或其他负重物，将负重物举至水平位置后，慢慢放下。

10、肱二头肌练习：保持上肢直立的情况下，手掌向上，握哑铃或其他负重物，举至胸部，然后慢慢放下。

在进行足球基础力量训练的时候需要注意的是，每一项的足球基础力量训练的时候要持续20分钟，每一组训练之间的时间间隔要保持在一分钟作用，整个足球基础力量训练的时间保持在一个小时作用。

提高足球射门力量的方法

足球射门是足球运动的技术术语之一，足球射门技巧教学是很重要的，一定要认真不断的去练习，才能成为一个好的足球运动员。射门是一门很高深的功课，一个劲地使用蛮力是不行的，还得掌握一定的技巧。以下是我为你整理的提高足球射门力量的方法讲解，希望能帮到你。

提高足球射门力量的方法

1、怎样提高射门力量之助跑位置

通常是在球的斜侧后方约30度左右,留出4步左右的助跑距离。这当然是给练习者一种标准化的建议,如果你已踢球多年,用自己最舒服的方式即可。

2、怎样提高射门力量之触球部位

通常来说,正脚背最容易大力出奇迹,也有相当一部分球员用正脚背偏内脚背的位置踢球,这样踢出的球带有一定弧度。但无论如何,踢球的部位一定是球的正中部。要注意触球瞬间标准姿势,触球瞬间一定要快!另外要注意双臂的摆动和身体的斜侧幅度。

3、怎样提高射门力量之日常训练

3.1、身体平躺在地上,腹肌发力上身微微抬起。左腿弯曲,右腿和左手伸直,右腿和左手同时上抬,用左手去触摸右脚脚尖。如果你是左脚射门,则相反。

3.2、身体先在地上搬出平板支撑的动作,抬起左脚脚尖离地,右手抬起伸直。左腿做出提膝的动作,右手屈肘,左腿膝盖与右手手肘拼在一起,重复多次再将手脚落地。

3.3、一个单膝跪地的动作,左腿大腿与地面垂直,右腿小腿与地面垂直,左膝着地。左腿一个提膝的动作,右腿迅速伸直,身体呈一个单脚直立的状态。进阶之后,在左腿提膝的时候,右腿伸直并发力使身体跃起,脚掌离地。

小贴士:每个动作注意做到位,不必强求数量,质量才最关键!

足球射门的标准步骤

1、助跑

是指运动员在踢球前的几步跑动。它的作用是使身体获得一定的前移速度并能调整人与球的位置、关系,以利于支持脚处于正确的位置和增加击球力量。助跑最后一步,步幅应适当加大。为增大踢球的摆幅、制动身体前冲和提高踢球的准确性创造了有利条件。 助跑分直线和斜线两种,助跑方向和出球方向相同的称直线助跑;助跑方向和出球方向成交叉的称斜线助跑。

2、支撑

是指在踢球过程中支持脚的力量、踏地方法、足尖方向和维持身体平衡的动作。它的作用主要是移动身体重心,维持身体平衡,使踢球腿得以协调发力。

3、摆腿

是指踢球腿的动作而言。击球力量的大小是由多方向因素所决定,但主要是取决于踢球腿的摆动。踢球腿的摆动方法有两种:一种是在跨步支撑的同时,大腿后引,小腿后屈前摆时以髋关节作轴,大腿带动小腿的摆动击球;一种是在跨步支撑时积极送髋;大腿前顶,小腿后屈,以膝关节作轴快速前摆小腿击球。

4、击球

是踢球动作的核心。助跑、支撑和摆腿等动作的完成都是为了保证准确的击球。它包括击球时间、击球点和在击球刹那的动作表现。

5、随前动作

踢球的随前动作,是要求脚与球接触时踢球腿仍以触球时的同样摆动速度继续前摆和送髋。

足球的冷知识

1、一场足球比赛上下半场各45分钟,全场比赛总时长90分钟。上下半场中场可以休息15分钟。足球比赛可以进行补时,以补充损失的时间,但是原则上补时最长不应超过5分钟,不过特殊情况下主裁判可以自主掌握时间。

2、还有一点,对于犯规的判罚时,应该注意几点。球员在铲球时或者断球是是否冲球而去的,还有,是否先碰到球之后才将对方球员绊倒或者碰倒。如果是先碰到球之后由于惯性,对方球员倒地,此时不应该判罚断球队员犯规,比赛继续进行。

3、任意球,为罚球的一种,一般为球员犯规时所判罚的球,分为直接任意球(可以直接射门得分)和间接任意球(不能直接射门得分)。

4、边线界外球,对方球员将球踢出边线,此时判罚边线界外球。罚球时双脚不能跨越边线,不能跳跃抛球,而且只能用手来抛球。

5、主裁判可以对场上球员、场下替补球员,替换下场的球员出示红黄牌,红牌是直接罚下场,黄牌是警告,一场比赛积累两张黄牌的球员也会被罚下。

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足球运动员如何训练体能的技巧

不少读者都羡慕 足球 运动员一身健美的肌肉和持久的体能。这都是运动造就的。 以下是我为大家整理的足球运动员如何训练体能，希望你们喜欢。

足球运动员训练体能的 方法

一、力量素质

1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习

两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。

引体向上。

卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

哑铃/杠铃弯举。

俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

俯立飞鸟。

坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。

2、发展腰腹力量的练习

仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

跳起空中转体、收腹头顶球。

展腹跳。

肩负杠铃体前屈、转体。

3、发展腿部力量练习

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

肩负杠铃提踵、半蹲。

快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

远距传球、射门练习。

骑人提踵。

杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。

悬垂举腿。

二、速度素质

包括:反应速度、位移速度、动作速度。

各种姿势的起跑(10~30米)。

在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

全速运球跑、变速变向运球跑。

绕杆跑、运球绕杆。

利用简单的战术配合练习速度。

三、耐力素质

1、有氧耐力训练

3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

定时跑。如12分钟跑。

穿足球鞋长距跑。

100~200米间歇跑,400~800变速跑。

2、无氧耐力

30~60米重复多次冲刺跑。

100~400米高强度反复跑。

各种短距追逐跑。

进行各种短距的折返跑。

往返冲刺传球。

规定时间做不同人数抢传练习。

四、灵敏协调素质

交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

各种翻滚与起动跑。

听掌声、哨声起动跑。

两人冲撞躲闪。

多种动作过障碍。

五、柔韧素质

颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

两腿交叉的各种跨步、转身动作。

踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

足球运动员训练体能的饮食搭配

1、鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2、牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3、鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

4、鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

5、蔬菜

运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的 渠道 是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

6、米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

7、运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

8、含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

9、冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

足球运动员等级标准

一、国际级运动健将

凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。

1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

2、男子足球运动员,参加奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军80%、亚军70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

3、女子足球运动员,参加世界杯、奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

二、运动健将

凡符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号。

1、参加亚洲杯、亚运会比赛的男子运动员分别授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

2、参加亚俱杯、亚洲优胜者杯的运动员授予第一至四名50%、第五至八名30%。

3、在全国运动会上获得前四名的男子各队运动员,申请人数按名次前后分别为30%、20%、10%、10%;女子各队运动员分别为冠军30%、亚军20%、第三名10%。

4、在男子足球全国甲级联赛和足协杯赛中获得前四名的各队运动员,申请人数:按名次前后分别为40%、30%、20%、20%。女子足球在全国性联赛中获得冠军、亚军、第三名的各队运动员,申请人数分别为:40%、30%、20%。

5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全国正式比赛最好成绩)队,可以推荐一名在本队从事专业训练六年以上(不包括体校训练时间)的运动员,申请授予运动健将称号。

6、中国足球协会每年可推荐2名全队成绩未达标的优秀运动员为运动健将。

三、一级运动员

凡符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号。

1、参加全国甲级联赛、杯赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

2、参加全国运动会获决赛权的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的60%,第五至八名不超过全队的40%,第九至十二名不超过全队的20%。

3、参加全国乙级联赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的30%,第五至八名不超过全队的20%,第九至十六名不超过两名运动员。

4、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员,申请人数为:第一、二名不超过全队的30%,第三、四名不超过全队的20%。

四、二级运动员

凡符合下列条件之—者,可申请授予二级运动员称号。

1、参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。

2、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为:第一至四名的各队运动员,第五至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

3、参加中国足校杯和全国足校杯比赛的各队运动员申请人数为:第一至四名不超过全队的80%,第五至八名不超过全队的60%,第九至十二名不超过全队的40%,第十三至十六名不超过全队的20%。

4、在各省、自治区、直辖市组织的比赛中获得第一至四名的各队运动员,申请人数不超过全队的50%。

5、在各系统举办的全国足球比赛中获得前二名的各队运动员申请人数不超过全队的50%。

五、三级运动员

凡符合下列条件之一者,可申请授予三级运动员称号。

1、参加各省、自治区、直辖市足球比赛的各队运动员。

2、参加各系统举办的全国足球比赛的各队运动员。

3、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员。

4、在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

六、少年级运动员

凡符合下列条件之—者,可申请授予少年级运动员称号。

1、凡代表省辖市、专区、直辖市的区参加省、自治区、直辖市以上足球比赛的少年运动员。

2、一个少年队,在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

注:

1、在达到各等级称号成绩标准的队中,其不符合该等级标准条件的运动员,可以申请授予较低一级的等级称号。

2、在达到各等级称号成绩标准的队中,如有个别运动员符合较高一级的标准条件者,可以申请较高一级的等级称号。

3、关于三级和少年级运动员的比赛次数的计算和“正式比赛”的解释:比赛一场就算一次,每场比赛必须有等级裁判员的主持,并签字证明才算有效。

4、运动员因作风恶劣受到处罚者,在受处分期间不得申报各等级称号。

足球运动员运动后的注意事项

1、饮水

在业务比赛中常常有这种情况，比赛中间休息或结束时，运动员因感到口渴而大量喝水，甚至跑到自来水龙头下痛饮一场。这种图一时痛快的做法，往往会对身体产生不良的影响，因为剧烈运动会使身体有很大的消耗，各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重，而大量饮用生水、冷水还会使肠胃受到刺激，发生 肚子疼痛 等，这些都是对健康不利的。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

2、洗澡

许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学，因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应 其它 重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡，最好洗温水澡。

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