鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；第三周立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最后。
以我多年的体育生涯经验，根据你的具体情况为你制定计划如下：每天做俯卧撑，运动量要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增。
网友分享：俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第三个月 运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天。
网友分享：正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。 误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。
网友分享：第一阶段训练计划 周一：强度：大 运动量：中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3原地快速高抬腿跑：10秒X3组 4计时跑：30MX4组， 60MX3组 5立定三级跳远：10次。
做仰卧起坐锻炼腹肌，腹肌力量好了，能带动髋关节，就能跑得快点。每次热身跑几圈后，压压腿，把腿拉开。举哑铃，练胸肌和手臂力量。还有原地站着，走跑步的动作，来回做摆臂的动作，速度快点，可以找跑步冲刺的感觉，还有。
网友分享：最快 的是3分6秒， 你可以明天早上在运动场跑4慢圈，然后做10个俯卧撑 让后快速跑200米，最快的速度， 2个月下来你的耐力就提高了很多 跳远么你可以明天早上40个下蹲，蛙跳30米，帅哥你65公斤，和我差不多，我身高。
运动队三个月训练计划，需要从运动队队员的实际情况出发，做出相应的训练计划，要在三个月内达到一定进步，要进行科学规划，合理的与运动员相结合，做出这份训练计划 。
一周训练六次，周日休息，每天在400米标准跑道跑十圈左右，匀速，跑完后，压腿五分钟，在做像踢腿一样的训练，一组两遍，在跑三十米变速跑，两组，放松两圈，这是前两星期的计划，剩下的时间大多不变，只在变速跑完。
网友分享：有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质。