每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。我推荐： 《2022中考体育训练计划 初三自考体育训练计划》初中。
网友分享：1。，每天早上保证热身跑，不一定快，但一定要把身跑热了，最好3000米，400米跑道保持在1分50左右，周一至周日保隔天训练。就是1。3。5和2.4。6跳开训练。2。可以把训练分成赛前训练期、比赛训练期、赛前恢复期、比赛适。
各位中考考生在第一阶段的训练中，主要是为了培养自己的体力，坚持一段时间后，中考考生在进行体育长跑时就不会出现呼吸困难的情况了。 中考考生第二阶段的训练重点是提高跑步速度，可以分段进行训练，即中考考生将长跑。
网友分享：最好能向你的体育老师请教，应该说体育老师的意见是比较专业的。如果与体育老师难以沟通，可以自己定个训练方案：早上有时间的话，可以匀速慢跑500~800米，练习掷实心球。下午放学后，锻炼身体的效果是最好的；可以跑。
2020年初三体育中考临近，为了确保学生顺利的进行中考体育考试，下面是我整理的初三体育考试训练计划，供大家参考。初三体育如何训练 一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：先。
这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。(1)1~2分钟的缓步慢跑或步行。(2)下肢的柔软体操和全身的伸展体操。(3)上肢肌肉群的按摩(特别要针对运动后容易痉挛的`肌肉群)或自我抖动肌肉的放松动作。停止。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。二、立定跳远训练计划 建议每周4到6次。1。准备活动 先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。2。腿部拉伸 3。短距离跑 20米~30米。
网友分享：1。每日坚持跑步上学，速度不要求；2。跑步时脚上绑上沙袋，重量不要求，但不能过轻，10斤左右；3。每日书包内装满所有初三课本，重心手提着，上学回家都是如此，千万不能背。如此下来，相信到明年中考，体育项目就是不拿满分。
网友分享：1。每日坚持跑步上学，速度不要求；2。跑步时脚上绑上沙袋，重量不要求，但不能过轻，10斤左右；3。每日书包内装满所有初三课本，重心手提着，上学回家都是如此，千万不能背。如此下来，相信到明年中考，体育项目就是不拿满分。
网友分享：上肢，原地的快速摆臂。下肢，原地的快速高抬腿跑。（这是基本原理）不过这种做的效果不会太明显但是每天也必须作为热身锻炼。当热身好了，就找点高的台阶进行阶梯跳跃，一般已8-10个为一组每天训练4-5次 然后就是。